Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια λίπους – και δυστυχώς, συχνά συνοδεύεται από μείωση της μυϊκής μάζας. Αν όμως ο στόχος σου είναι η βελτίωση της σύστασης σώματος, τότε η προσέγγιση πρέπει να είναι πιο προσεκτική: ισορροπία διατροφής, άσκησης και αποκατάστασης.
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θα δώσει τα δομικά στοιχεία για το “χτίσιμο” των μυών, υποστηρίζοντας την άσκηση. Αναλόγως τον στόχο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η πρωτεϊνική (και θερμιδική) πρόσληψη πρέπει να είναι επαρκής για να αντισταθμιστεί η μυϊκή φθορά της άσκησης. Οι ανάγκες για τους περισσότερους κυμαίνονται:
1,2–2,4 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους / ημέρα
Πέρα από τα 2 g/kg, τα επιπλέον οφέλη φαίνεται να μειώνονται (πλατό), αν και μεμονωμένα άτομα μπορεί να ωφεληθούν από περισσότερη. Τα ανώτερα όρια αξίζει να δοκιμαστούν από αθλητές ή άτομα με έντονη καθημερινή προπόνηση και ειδικά σε περιόδους υποθερμιδικής δίαιτας. Τα δεδομένα επίσης δείχνουν ότι η πρωτεϊνική πρόσληψη προ δίαιτας παίζει ρόλο στο πόσο υψηλή πρέπει να είναι και η πρόσληψη κατά τη δίαιτα.
Πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα;
Για καλύτερη απορρόφηση και διατήρηση της μυϊκής πρωτεΐνοσύνθεσης, η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης καλό είναι να κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα:
0,25–0,3 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ανά γεύμα
Δηλαδή 15–25 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, για τους περισσότερους ανθρώπους.
Συχνά το πρωινό είναι το πιο δύσκολο γεύμα για την επίτευξη του στόχου αυτού. Οπότε συνδύασε έξυπνα τις τροφές που καταναλώνεις για να δίνεις το ερέθισμα στον οργανισμό να “χτίζει” τη μυϊκή του μάζα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Θερμιδικό έλλειμμα
Η απώλεια λίπους απαιτεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, αλλά όχι σε ακραίο βαθμό. Έρευνες δείχνουν πως:
Ένα έλλειμμα 250–500 θερμίδων/ημέρα (~20–30%) είναι ιδανικό για απώλεια λίπους με ελάχιστη απώλεια μυών
Ένα πλεόνασμα 200-300 θερμίδων/ημέρα είναι ιδανικό για αύξηση μυϊκής μάζας με ελάχιστη αύξηση λίπους
H φυσική και προπονητική κατάσταση του ατόμου μπορεί να επηρεάσει τις παραπάνω τιμές, ωστόσο ένα πολύ μεγάλο έλλειμμα (>40%) αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας άλιπης μάζας, ειδικά αν συνοδεύεται από ανεπαρκή πρωτεΐνη ή έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Αντίστοιχα, ένα μεγάλο πλεόνασμα θερμίδων( >500 θερμίδες/ημέρα) μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα αύξησης του λίπους.
3. Άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα είναι κρίσιμη και λειτουργεί συμπληρωματικά με τη διατροφή. Αν δε δοθεί το αναβολικό ερέθισμα της άσκησης, οι παραπάνω θερμίδες ή η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη δε θα μεταφραστούν στην επιθυμητή σύσταση σώματος.
Προπόνηση με Αντιστάσεις: Σημαντικότερος παράγοντας για διατήρησης ή αύξησης των μυών. Διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ παράλληλα βοηθάει στην απώλεια του λίπους. Το ασκησιολόγιο και η ιδανική συχνότητα/ένταση χρειάζονται εξατομίκευση, ωστόσο φαίνεται η προπόνηση της κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές/εβδομάδα να είναι απαραίτητη τουλάχιστον για τη διατήρηση των μυών.
Αερόβια Άσκηση: Συμβάλλει στην καύση λίπους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Καλύτερα να γίνεται συμπληρωματικά, όχι εις βάρος της προπόνησης δύναμης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση / εβδομάδα.
4. Ο ρόλος του ύπνου
Ο επαρκής ύπνος (7–9 ώρες τη νύχτα) είναι καθοριστικός παράγοντας για τη σύσταση σώματος και πολύ συχνά μπαίνει πολύ χαμηλά στις προτεραιότητές μας. Ωστόσο, η έλλειψή του συνδέεται με:
- Μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης
- Αυξημένη όρεξη και προτίμηση σε λιπαρά/γλυκά σνακ
- Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μυϊκής μάζας
Συνοψίζοντας
| Παράγοντας | Στόχος |
|---|---|
| Έλλειμμα θερμίδων | -250 έως -500 kcal/ημέρα |
| Πρωτεΐνη | 1.2–2.4 g/kg/ημέρα, κατανεμημένη στα γεύματα ή 0,25–0,3 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ανά γεύμα |
| Άσκηση | Συνδυασμός αερόβιας άσκησης με επαρκείς προπονήσεις αντιστάσεων. |
| Ύπνος | 7–9 ώρες/βράδυ |
Προσπαθείς να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις ή δυσκολεύεσαι να δεις αλλαγές; Μαζί μπορούμε να διαμορφώσουμε ένα πλάνο προσαρμοσμένο σε εσένα, ώστε να αποκτήσεις το αποτέλεσμα που θέλεις!
Πηγές
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic PerformanceThomas, D. Travis et al.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 3, 501 – 528
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
- McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473. PMID: 34371981; PMCID: PMC8308821.
- Lin J, Jiang Y, Wang G, Meng M, Zhu Q, Mei H, Liu S, Jiang F. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2020 Nov;21(11):e13051. doi: 10.1111/obr.13051. Epub 2020 Jun 15. PMID: 32537891.
- Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968. doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29422383.
- De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Epub 2022 Jun 24. PMID: 35777076.
- Eglseer D, Traxler M, Embacher S, Reiter L, Schoufour JD, Weijs PJM, Voortman T, Boirie Y, Cruz-Jentoft A, Bauer S; SO-NUTS consortium. Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 May;14(3):516-538. doi: 10.1016/j.advnut.2023.04.001. Epub 2023 Apr 6. PMID: 37028708; PMCID: PMC10201832.
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428. doi: 10.1111/obr.13428. Epub 2022 Feb 21. PMID: 35191588; PMCID: PMC9285060.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
- Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.